Hipertrofia para iniciantes

SOBRECARGA: Procure treinar progressivamente aumentando os pesos ou simplesmente diminuindo o tempo de descanso.

PESOS LIVRES: Prefira pesos livres à máquinas. Pesos livres forçam mais o S.N.C (sistema nervoso central) que forçam mais a contração muscular que por sua vez proporcionam mais hipertrofia.

ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO: Alimente-se de 5 a 7 vezes ao dia e insira mais proteínas em sua dieta. Suplementos proteicos e multivitamínicos podem ajudar no crescimento e recuperação muscular. 

DESCANSO: Treinar demais e descansar de menos não vão te ajudar a crescer. Durma pelo menos 7 horas por noite. E durante o treino descanse adequadamente entre as séries, não jogue seu treinamento no lixo.

LESÕES: Você sabe seu limite, não exagere pois uma lesão pode ser muito pior que treinar um pouco menos. Treinar, treinar e treinar sempre podem te levar a um overtraining, portanto tenha descansos periódicos. A cada 16 semanas de treino, 1 semana de descanso. Lembre-se: "Até os melhores atletas precisam de descanso!"

EQUILÍBRIO MUSCULAR: Treine a parte inferior tanto quanto a superior; o lado direito tanto quanto o esquerdo; a parte da frente (cadeia anterior) tanto quanto a parte de trás (cadeia posterior). Desequilíbrios musculares podem levá-lo a complicações graves no futuro. 

PACIÊNCIA: Não adianta querer crescer de um dia para o outro. Você precisa de paciência e persistência. Seja consciente e seu corpo será tão forte quanto a sua mente. 

SÉRIES E REPETIÇÕES: Para hipertrofia faça de 8 a 12 séries por grupo muscular. Veja, estou falando de grupo muscular e não de um único exercício. E de 6 a 12 repetições em cada série de cada exercício. 

Espero que essas dicas ajudem vocês nos treinamentos e no dia-a-dia. Qualquer dúvida mandem um post ou um e-mail que vamos esclarecendo. Afinal você precisa SABER para poder TREINAR. Abraço a todos.

Wesley N. Rosa - CREF: 007082/DF

Exercícios que você não pode deixar de fazer!

Alguns exercícios são essenciais para todos que procuram um corpo mais atlético, saudável, definido e forte. Estou falando dos exercícios multiarticulares. Isso mesmo! Os exercícios multiarticulares, como o nome já diz, são os exercícios que envolvem mais de uma articulação para sua execução. Como consequência disso, são envolvidas várias fibras musculares diferentes o que vai gerar um gasto calórico maior, uma sobrecarga maior, um aumento significativo na força e massa muscular, entre outros.

Somando a tudo isso, os exercícios multiarticulares são também mais funcionais, pois trabalham o corpo de uma forma mais integrada onde várias ações musculares conjugadas são necessárias para a execução da atividade.

Outros exercícios que muitos deixam de fazer são os que envolvem o sistema muscular estabilizador. Com uma preocupação grande nos dias de hoje com a estética, com os músculos que aparecem, muitos se esquecem desse sistema e por consequência estão mais suscetíveis a lesões. Os músculos estabilizadores é que protegem nossas articulações, estruturas ósseas, ligamentos, etc.

Segue a lista dos exercícios que você não pode deixar de fazer. Seja na musculação, no treinamento funcional ou em qualquer outro tipo de treinamento físico:

• Agachamento livre
• Afundos e avanços
• Flexão de braços no solo
• Supinos
• Barra fixa e puxadas
• Remadas em geral
• Pranchas e pontes no solo

Observação: 
Estes NÃO são todos os exercícios multiarticulares e estabilizadores existentes, é claro! Mas são exercícios que devem fazer parte da sua rotina de treinos, pois são fundamentais para atingir os objetivos que você procura: Hipertrofia, emagrecimento ou apenas qualidade de vida! 

Para refletir:
Pessoal, não treinem por conta própria! Vocês podem gerar desequilíbrios musculares ou se machucarem se não souberem o que estão fazendo! Procurem um bom profissional de educação física para lhes orientar, pois ele lhe dará mais segurança para que vocês desfrutem das maravilhas que a atividade física proporciona!

Seja consciente, saúde não tem preço!

Espero que tenham gostado e qualquer dúvida, sugestão ou crítica construtiva, podem ficar à vontade para engrandecermos cada dia mais nossos conhecimentos!
Abraço a todos,

Wesley N. Rosa - Personal Trainer

CREF: 007082 - DF

TREINAMENTO FUNCIONAL x MUSCULAÇÃO

Treinamento funcional x Musculação

         Um assunto bastante discutido hoje no mundo fitness é justamente este: Treinamento funcional x musculação. Qual é o mais eficiente? Qual dos dois é melhor? Com qual temos resultados positivos primeiro? Etc, etc, etc. Essas são as perguntas que mais ouvimos quando se trata desse assunto. Pois bem, primeiro vamos esclarecer algumas entrelinhas desses dois tipos de treinamento.

Treinamento funcional

Treinamento: A expressão treinamento refere-se à aquisição de conhecimentos, habilidades e competências. Funcional: É tudo aquilo que possui eficácia, utilidade e praticidade. É treinar o corpo nas funções para a qual ele foi desenhado. Unindo as duas definições, temos: Treinamento funcional é um tipo de treinamento com o qual se adquire conhecimentos, habilidades e competências eficazes, úteis e importantes para o desempenho no dia-a-dia. O foco principal desse treinamento é tornar o corpo mais inteligente. Treinam-se movimentos (e não músculos) em todos os planos de movimento com todo o corpo atingindo todas as capacidades físicas.

Musculação

Musculação: É o conjunto de processos e meios que levam ao aumento e aperfeiçoamento da força muscular, associada ou não a outra qualidade física. Lambert (1987). Força: A força nunca aparece, nos diversos esportes, sob uma forma pura, mas constantemente como uma combinação ou como uma mistura de fatores físicos de condicionamento da performance. Weineck (1989:97).

         Veja que, segundo Lambert, a musculação leva ao aumento e aperfeiçoamento da força, que é umas das valências físicas que possuímos. Há outras capacidades físicas envolvidas, mas o foco aqui é a força! Com isso é possível observar alguns pontos importantes: 

•  O treinamento funcional atinge todas as capacidades físicas; a musculação tem como foco principal a força (que é uma das capacidades físicas). Portanto, podemos dizer que a musculação está inserida no treinamento funcional. 
•  Se o seu objetivo é melhorar a força e aumentar os músculos, então faça musculação; agora, se o seu objetivo é adquirir habilidades importantes para dar mais qualidade ao seu dia-a-dia, então faça um treinamento funcional.

Importante: Vale ressaltar que tanto a musculação como o treinamento funcional irá melhorar a sua qualidade de vida, porém na musculação o foco é a força e no funcional o foco é a força, flexibilidade, agilidade, velocidade, resistência, potência e todas as outras capacidades físicas que possuímos. Temos que pensar no corpo como uma corrente, onde cada músculo, articulação, tendão e ossos formam um elo entre eles unindo todo o corpo. Chamamos isso de integração corporal. Se você treinar para atingir essa integração, com certeza seu corpo será forte quando precisar se forte, rápido quando precisar ser rápido, flexível quando precisar ser flexível e assim por diante.

     Agora que já conhecemos um pouco mais dos dois tipos de treinamento, vamos começar a pensar na musculação como algo associado ao treinamento funcional e não como coisas distintas. (irei falar um pouco mais de cada um, separadamente, em outras matérias!). Lembre-se: O seu corpo precisa de todas as capacidades físicas durante o dia, então treine a força sim, mas não negligencie o restante! Treine funcional, pense no seu futuro e na sua saúde!

“Respeite seus limites, mas aceite o desafio”.

Wesley N. Rosa

Personal Trainer – CREF: 007082 – G/DF