Hipertrofia para iniciantes

SOBRECARGA: Procure treinar progressivamente aumentando os pesos ou simplesmente diminuindo o tempo de descanso.

PESOS LIVRES: Prefira pesos livres à máquinas. Pesos livres forçam mais o S.N.C (sistema nervoso central) que forçam mais a contração muscular que por sua vez proporcionam mais hipertrofia.

ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO: Alimente-se de 5 a 7 vezes ao dia e insira mais proteínas em sua dieta. Suplementos proteicos e multivitamínicos podem ajudar no crescimento e recuperação muscular. 

DESCANSO: Treinar demais e descansar de menos não vão te ajudar a crescer. Durma pelo menos 7 horas por noite. E durante o treino descanse adequadamente entre as séries, não jogue seu treinamento no lixo.

LESÕES: Você sabe seu limite, não exagere pois uma lesão pode ser muito pior que treinar um pouco menos. Treinar, treinar e treinar sempre podem te levar a um overtraining, portanto tenha descansos periódicos. A cada 16 semanas de treino, 1 semana de descanso. Lembre-se: "Até os melhores atletas precisam de descanso!"

EQUILÍBRIO MUSCULAR: Treine a parte inferior tanto quanto a superior; o lado direito tanto quanto o esquerdo; a parte da frente (cadeia anterior) tanto quanto a parte de trás (cadeia posterior). Desequilíbrios musculares podem levá-lo a complicações graves no futuro. 

PACIÊNCIA: Não adianta querer crescer de um dia para o outro. Você precisa de paciência e persistência. Seja consciente e seu corpo será tão forte quanto a sua mente. 

SÉRIES E REPETIÇÕES: Para hipertrofia faça de 8 a 12 séries por grupo muscular. Veja, estou falando de grupo muscular e não de um único exercício. E de 6 a 12 repetições em cada série de cada exercício. 

Espero que essas dicas ajudem vocês nos treinamentos e no dia-a-dia. Qualquer dúvida mandem um post ou um e-mail que vamos esclarecendo. Afinal você precisa SABER para poder TREINAR. Abraço a todos.

Wesley N. Rosa - CREF: 007082/DF

Exercícios que você não pode deixar de fazer!

Alguns exercícios são essenciais para todos que procuram um corpo mais atlético, saudável, definido e forte. Estou falando dos exercícios multiarticulares. Isso mesmo! Os exercícios multiarticulares, como o nome já diz, são os exercícios que envolvem mais de uma articulação para sua execução. Como consequência disso, são envolvidas várias fibras musculares diferentes o que vai gerar um gasto calórico maior, uma sobrecarga maior, um aumento significativo na força e massa muscular, entre outros.

Somando a tudo isso, os exercícios multiarticulares são também mais funcionais, pois trabalham o corpo de uma forma mais integrada onde várias ações musculares conjugadas são necessárias para a execução da atividade.

Outros exercícios que muitos deixam de fazer são os que envolvem o sistema muscular estabilizador. Com uma preocupação grande nos dias de hoje com a estética, com os músculos que aparecem, muitos se esquecem desse sistema e por consequência estão mais suscetíveis a lesões. Os músculos estabilizadores é que protegem nossas articulações, estruturas ósseas, ligamentos, etc.

Segue a lista dos exercícios que você não pode deixar de fazer. Seja na musculação, no treinamento funcional ou em qualquer outro tipo de treinamento físico:

• Agachamento livre
• Afundos e avanços
• Flexão de braços no solo
• Supinos
• Barra fixa e puxadas
• Remadas em geral
• Pranchas e pontes no solo

Observação: 
Estes NÃO são todos os exercícios multiarticulares e estabilizadores existentes, é claro! Mas são exercícios que devem fazer parte da sua rotina de treinos, pois são fundamentais para atingir os objetivos que você procura: Hipertrofia, emagrecimento ou apenas qualidade de vida! 

Para refletir:
Pessoal, não treinem por conta própria! Vocês podem gerar desequilíbrios musculares ou se machucarem se não souberem o que estão fazendo! Procurem um bom profissional de educação física para lhes orientar, pois ele lhe dará mais segurança para que vocês desfrutem das maravilhas que a atividade física proporciona!

Seja consciente, saúde não tem preço!

Espero que tenham gostado e qualquer dúvida, sugestão ou crítica construtiva, podem ficar à vontade para engrandecermos cada dia mais nossos conhecimentos!
Abraço a todos,

Wesley N. Rosa - Personal Trainer

CREF: 007082 - DF