sexta-feira, 28 de dezembro de 2012

Mulheres e os membros superiores

Fala galera do SABER E TREINAR!!!
Então, hoje vou falar aí de um assunto MUITO discutido, MUITO complicado entre instrutores de musculação e alunas de academia.

A situação é: Alunas reclamando que não gostam ou não querem treinar os membros superiores. Às vezes por medo de ficarem musculosas e com certeza por falta de conhecimento sobre o assunto. Pois bem, o objetivo deste post será o de esclarecer essas questões. Traduzindo: vou tentar ajudar os dois lados da história!


         Vamos começar falando de hormônios. Um dos principais hormônios que contribuem para o crescimento muscular, tanto no homem quanto na mulher, é a testosterona. O homem chega a ter em seu organismo de 20 a 30 vezes mais esse hormônio que a mulher! Logo se para os homens já é difícil aumentar a massa muscular dos membros superiores, imagine para as mulheres! Existe uma frase que diz: Homens ganham músculos e mulheres ganham forma! Se pararmos para pensar, essa é a mais pura verdade. E um dos motivos é devido à quantidade de hormônios que acabamos de citar. Portanto, mulher musculosa demais só com muita testosterona na veia! Pode acreditar!

         Treinar os membros superiores além de benefícios estéticos e simetria corporal proporciona aumento da massa óssea, reforço articular e nos tendões, aumento da força (ser forte é diferente de ser musculosa), prevenção contra doenças osteoarticulares e inflamações como a osteoporose, tendinite, bursite, etc. Essa situação que aterroriza as mulheres é apenas um paradigma sensacionalista que foi associado de forma inadequada ao exercício físico, principalmente a musculação. As mulheres muito musculosas, fisiculturistas que vemos em vídeos e fotos na televisão e na internet, com certeza utilizam recursos ergogênicos para ficarem daquele jeito. Não estou querendo dizer que sou contra ou a favor da utilização desses recursos, só estou tentando mostrar às mulheres em geral que o medo delas é algo sem sentido e sem motivo. Vamos à um exemplo: Maria é diarista. Trabalha todos os dias carregando baldes cheios de água, arrastando sofás, camas, geladeiras, etc. Isso tudo é peso, sobrecarga... daí vem a pergunta: Maria, a diarista que trabalha aí na sua casa, é musculosa? Pelo menos eu nunca vi uma diarista musculosa! rsrs! Mais um exemplo (e esse já passou até na televisão): Joana trabalha lá na construção civil. Todo dia ela carrega barra de ferro, saco de cimento, carrinho de areia, etc. E aí, será que Joana é musculosa? Diria que ela é forte e resistente, mas não musculosa! 

Enfim, são apenas exemplos. Mas o que importa realmente é que a genética da mulher não foi desenhada pelo Papai do Céu para ter músculos grandes e aparentes! E sim curvas sinuosas e bem delineadas! Só que sem exercício começam a aparecer as gorduras indesejadas nos lugares indesejados. E digo mais, mesmo fazendo exercício, se a mulher ficar com receio de pegar MAIS peso, MAIS sobrecarga, ela irá continuar com suas gorduras indesejadas nos lugares indesejados! Enfim, esse assunto de gorduras e emagrecimento falaremos em outro post, ok?!
Então mulheres, mitos quebrados, esperanças renovadas e agora mãos à obra, ou melhor, mãos aos pesos! =)
 Abraço,

Wesley N. Rosa - Personal Trainer - CREF 007082/DF

segunda-feira, 3 de dezembro de 2012

Alongamento: Antes ou depois do treino?


Esse questionamento é bastante discutido hoje em dia. Por isso vou tentar levá-los a um bom senso pois já vou adiantando que nenhum dos dois está errado!!!


Vamos começar falando do alongamento antes do treino:

Se você já tem o costume de se alongar antes de treinar, não vejo problema algum em continuar com essa prática, pois seu corpo já está adaptado a essa rotina. Logo não haverá, como muitos estudos dizem, uma tendência de se lesionar porque a musculatura está desaquecida, etc. Até mesmo porque o alongamento gera aquecimento muscular.
No meu caso, pela prática e experiência, hoje não faço mais alongamentos estáticos antes de começar uma sessão de treino. E sim alongamentos dinâmicos (falamos disso em outro post, ok?!). Vejo que são mais eficientes primeiro que já preparam o corpo para a sessão de treino e segundo que otimizo meu tempo.

Já depois do treino coloco o alongamento como obrigação. Isso mesmo: você é "obrigado" a fazer o alongamento depois do treino!
Digo isso porque ele vai funcionar, depois da sessão de treino, como desaquecimento, relaxamento muscular e irá te auxiliar de certa forma a diminuir um pouco das dores do dia seguinte. Além de manter ou melhorar sua flexibilidade.
Nota importante: Isso não é uma regra que deve ser seguida à risca! Exemplo: vamos dizer que você fez um treino muito pesado de musculação para os posteriores da coxa. Logicamente você não irá alongar exageradamente essa região, pois ela se encontra comprometida devido ao treino daquele dia!

Em regra digo aos meus alunos o seguinte:

  • Se você treina pela manhã então faça um alongamento estático ou dinâmico antes, treine e alongue depois. Isso porque o nosso corpo pela manhã está mais frio e um pouco mais encurtado.
  • Se você treina à tarde ou à noite então faça um alongamento dinâmico ou um aquecimento, treine e alongue depois. Pois nesses horários já nos movimentamos bastante então não há obrigação de alongar-se antes. 


Então pessoal é o bom senso quem manda: se você se sente bem alongando de forma estática antes do treino, então alongue-se. Se não alonga antes, faça pelo menos um aquecimento antes de começar seu treino. Agora depois do treino sempre alongue, ok?! Desde que prestem atenção aos grupos musculares que estão alongando!!!

Wesley N. Rosa - Personal Trainer
CREF: 007082 - DF

segunda-feira, 19 de novembro de 2012

Hipertrofia para iniciantes


SOBRECARGA: Procure treinar progressivamente aumentando os pesos ou simplesmente diminuindo o tempo de descanso.

PESOS LIVRES: Prefira pesos livres à máquinas. Pesos livres forçam mais o S.N.C (sistema nervoso central) que forçam mais a contração muscular que por sua vez proporcionam mais hipertrofia.

ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO: Alimente-se de 5 a 7 vezes ao dia e insira mais proteínas em sua dieta. Suplementos proteicos e multivitamínicos podem ajudar no crescimento e recuperação muscular. 

DESCANSO: Treinar demais e descansar de menos não vão te ajudar a crescer. Durma pelo menos 7 horas por noite. E durante o treino descanse adequadamente entre as séries, não jogue seu treinamento no lixo.

LESÕES: Você sabe seu limite, não exagere pois uma lesão pode ser muito pior que treinar um pouco menos. Treinar, treinar e treinar sempre podem te levar a um overtraining, portanto tenha descansos periódicos. A cada 16 semanas de treino, 1 semana de descanso. Lembre-se: "Até os melhores atletas precisam de descanso!"

EQUILÍBRIO MUSCULAR: Treine a parte inferior tanto quanto a superior; o lado direito tanto quanto o esquerdo; a parte da frente (cadeia anterior) tanto quanto a parte de trás (cadeia posterior). Desequilíbrios musculares podem levá-lo a complicações graves no futuro. 

PACIÊNCIA: Não adianta querer crescer de um dia para o outro. Você precisa de paciência e persistência. Seja consciente e seu corpo será tão forte quanto a sua mente. 

SÉRIES E REPETIÇÕES: Para hipertrofia faça de 8 a 12 séries por grupo muscular. Veja, estou falando de grupo muscular e não de um único exercício. E de 6 a 12 repetições em cada série de cada exercício. 

Espero que essas dicas ajudem vocês nos treinamentos e no dia-a-dia. Qualquer dúvida mandem um post ou um e-mail que vamos esclarecendo. Afinal você precisa SABER para poder TREINAR. Abraço a todos.

Wesley N. Rosa - CREF: 007082/DF

quarta-feira, 31 de outubro de 2012

Dieta ou reeducação alimentar?

Fala pessoal,
tem um tempinho que não passo por aqui devido às ocupações diárias! Mas vamos ao que interessa:

Estava lendo uma reportagem na net sobre reeducação alimentar e achei muito bacana. Daí resolvi compartilhar com vocês. Podem confiar que estão super verídicas as informações.

Antes vamos comentar um pouco sobre o que seria melhor: Dieta ou reeducação alimentar?

Bem, a dieta - seja ela pra perder peso ou ganhar peso - é uma maneira não muito legal de se alimentar. Isso porque as dietas têm um período determinado, ou seja, durante aquele período você se alimenta bem e consegue os resultados que quer, mas quando acaba o período da dieta ou você se cansou de fazer essa dieta, volta tudo a ser como era antes. Esse é o que chamam de efeito sanfona!

Já na reeducação alimentar é diferente. Sobre essa aí não vou falar nada, vou apenas colocar o link aqui e vocês dão uma olhada. Vão perceber a diferença gritante que se tem entre dieta e reeducação alimentar.
Qualquer dúvida podem ficar à vontade, ok?! Um abraço e divirtam-se pois tudo o que é sacrificante e sofrido demais a gente enjoa!!!

Segue o link:

http://cyberdiet.terra.com.br/reeducacao-alimentar-2-1-1-357.html

Wesley N. Rosa - Personal Trainer
CREF: 007082 - DF

quinta-feira, 18 de outubro de 2012

Treinamento funcional para crianças: Desenvolvimento físico e psicológico


http://newyorkpilates.com.br/wp-content/uploads/2011/10/crian%C3%A7a-pilates-solo.jpg

Mais uma matéria legal aí pra vocês, hoje sobre a importância do treinamento funcional para as crianças.

Quanto mais cedo adquirimos hábitos saudáveis, mais eles se incorporarão a nossa vida. Todos sabemos os benefícios da prática de uma atividade física durante a fase mais importante para o desenvolvimento de nosso corpo e personalidade, sendo também de extrema importância para a integração social.

Apesar de questionamentos sobre os benefícios para crianças e das preocupações sobre riscos de lesão; clínicos e especialistas em treinamento afirmam que o treinamento funcional é seguro e efetivo, desde que os programas sejam bem projetados e competentemente supervisionados. Ele pode ser executado de uma forma lúdica e prazerosa para a criança, não tornando um treino cansativo e monótono. Os treinos auxiliam tanto no desenvolvimento motor como no desenvolvimento psicológico, favorecendo assim uma maturação completa da criança.

Benefícios:
- Altera favoravelmente parâmetros anatômicos e psicossociais
- Reduz lesões em esportes e atividades de recreação
- Incrementa capacidades motoras e o desempenho esportivo
- Contribui para que o indivíduo continue ativo na vida adulta
- Auxilia contra o desenvolvimento de doenças como o diabetes ou a obesidade.


Wesley N. Rosa
Personal Trainer - CREF 007082 G/DF